Adventures von Steffi und Felix

Es müssen nicht immer 2000 Höhenmeter sein…..

…eine Erkenntnis eines Freundes und er hat damit recht, denn auch ein gemütliches Wochenende tut dem Körper mal gut.

So verbrachten wir dieses Wochenende mit einer Schulfreundin von Steffi am Samstag am Salfeins und anschließend mit gutem Essen auf der Kemater Alm. Innsbruck aus den Augen von Touristen zu durchschlendern war bei Sonnenschein auch mal wieder ein abwechslungsreiches und schönes Programm.

Am Sonntag ging es dann in de Erlebnis Sennerei in Mayrhofen, inkl. „Schau-Bio-Bauernhof“. Schön aufbereitet, interessant und durchaus einen Besuch mal wert. Um kurz nach 3 mussten die Freunde wieder nach Oberösterreich aufbrechen. Wir konnten somit noch einige Erledigungen machen, um dann am Abend bis zur Dunkelheit mit Innsbrucker Freunden noch eine tolle Runde Beachvolleyball zu spielen.

Key-Learning: Zeit mit Freunden ohne Klettermeter ist auch schön 😊

Endlich wurde für das Wochenende super beständiges Wetter gemeldet. So ging es voller Vorfreude nach der Arbeit am Samstagnachmittag in Richtung Unterland zur Griesneralm. Bei traumhafter Kulisse und kaltem Bier wurde die Tour final geplant und das Material sortiert. Da die Tour nicht so lange ist, konnten wir auch etwas länger schlafen und starteten den Tag um 06:30 Uhr mit Kaffee und Frühstück. Das Ziel: Predigstuhl Westkante. So ging es in die Steinerne Rinne und diese bis fast zum Ellmauer Tor. Immer wieder spannend wie sich die Optik ändert und man sich plötzlich nicht mehr ganz sicher ist, wo es jetzt genau hingeht. Die Zustiegsbeschreibung vom Topo (https://www.panico.de/alpinkletterfuhrer-wilder-kaiser.html) war allerdings perfekt und so fanden wir ohne Probleme den Einstieg neben dem Botzong Kessel. So geschwitzt, wie wir beim Zustieg haben, so gefroren haben wir beim Einstieg und den ersten beiden Längen. Aber gut, ein bisschen alpines Flair hat noch keinem geschadet 😊

Die Tour für sich, sehr schön, wenig Material vorhanden, die Stände sind aber mit sehr soliden Haken versehen und immer gut zu finden. Obwohl die Schlüssellänge nur mit 5 bewertet ist, ist der Kopf dann doch immer ordentlich gefordert und so schmeckt die Gipfeljause gleich noch besser. Noch dazu, wenn man wie den gesamten Tag bereits, allein unterwegs ist. Lediglich die Rufe der Fleischbank Ostwand haben uns den ganzen Tag begleitet. In dem Kessel gibt es keine Geheimnisse. Der Blick bis zum Großvenediger auf der einen Seite und bis nach München auf der anderen Seite, ist wie immer einfach ein Traum.

Der Abstieg über den „Botzong Kessel“ geht dann besser als im ersten Moment gedacht. Beim Abkletten zum ersten Abseilstand ist uns doch etwas mulmig zumute, aber auch das geht dann viel leichter von der Hand als gedacht. Abgeseilt haben wir in Summe 3 Mal (60 Meter Halbseile). Haben wir beim ersten Abseiler noch etwas zaghaft gewirkt, da nur ein Fixpunkt vorhanden ist, waren wir beim Letzten schon sehr entspannt und haben uns an die alten Methoden gewohnt, denn so einbetoniert wie diese massiven Haken sind, kann halt auch nichts sein.

Der Abstieg über die Steinerne Rinne ging recht zügig und so konnten wir um 16:15 Uhr unser eingekühltes Bier mit Nudeln genießen und auf einen schönen Tag zurückschauen. Dank der kürzeren Tour kommen wir auch in Innsbruck nicht zu spät an um so entspannt in eine neue Woche starten zu können. Traumhafter Tag in traumhafter Kulisse mit tollem Felsen-ja genau das war das was wir dieses Jahr schon so sehr herbeigesehnt haben.

Zu den einzelnen Längen:

1SL: der Einstiegsbolt ist rechts des eigentlichen Einstiegs, die Mulde links davon geht die Route hoch. Nach einigen Metern wird bei einem Bolt (für Adleraugen schon von unten sichtbar) nach links gequert. Die Querung ist kurz bevor sich die Mulde zu einem Kamin verengt. Danach geht es relativ gerade hoch zum ersten Stand.

2SL: Dem Topo folgend relativ gerade (eher links) hoch zum Stand. Der Stand befindet sich bevor die Verhauervariante nach links geht.

Die ersten beiden Seillängen sind super zum Warmwerden. Es sind immer gute Griffe, das Gelände ist relativ kompakt und es sind auch schon super schöne Züge. Dennoch muss man vom ersten Klettermeter an konzentriert sein.

3SL: Hier geht’s nicht den sichtbaren Haken nach nach links. Vom Stand wird erst ein paar Züge nach rechts und dann nach oben geklettert, bevor man beim Bolt rechts um den Block herum klettert. Bis zum Bolt muss ausschließlich selbst gelegt werden und immer der logischen Linie nach. Die Kletterei löst sich sehr gut auf und so hat man den ersten Teil gleich geschafft. Nach dem Rausqueren nach rechts geht es den Kamin, eher linkshaltend, hinauf. Ein Schlaghaken ist vorhanden der Rest muss selbst gelegt werden, ist aber mit Köpfl und Risse für Keile gut machbar.

4SL: Die Schlüssellänge geht zuerst gerade rauf, Schlaghaken vorhanden. Beim Bolt quert man dann über das „Dach“ etwas nach links raus, um dann der logischen Linie bis zum Stand zu folgen. Relativ gerade, mit leichter Tendenz nach links. Der Standplatz ist dann super bequem in einer Nische.

Die beiden Schlüsselseillängen bieten wunderschöne Kletterei. Super kompakter Fels, meist gute Griffe und wenn mal kurz nicht, dann kommt gleich danach ein guter Griff daher. Augen offenhalten, schön Steigen und dann lösen sich die Stellen gut auf und werden zum Genuss.

5SL: Den logischsten und leichtesten Weg nach links folgend, leicht bergab. Hier dann den rechten großen Kamin hinauf bis zum Stand der am Ende vom Kamin links dann gut zu sehen ist und sehr bequem ist. Geniale Länge für diesen Schwierigkeitsgrad. Es befinden sich keine Schlaghaken oder Bolts in dieser Länge.

6SL: Etwas links haltend den leichtesten Weg rauf bis zum Grat. Hier, wenn man den Ausstieg richtig erwischt an einem Ring den Stand machen, ansonsten gibt es am Grat ausreichend große Köpfl die sich zum Stand bauen eignen.

Der Überstieg zum Gipfel benötig nochmal Konzentration ist aber nicht mehr schwierig. Wir haben keine 7. Seillänge wie im Topo beschrieben gefunden.

Der Drang nach Sommer wurde immer größer, die Vorhersage für Innsbruck versprach aber leider auch nach unserem Österreich-Urlaub weiterhin nur Aprilwetter. In Arco sollte es aber wunderschön werden und die Grenzen sind nun wieder offen. So ging es spontan am Samstag am Vormittag nach Arco, um am Parete San Paolo eine gemütliche Mehrseillänge zu gehen. Am Parkplatz angekommen machten wir uns erstmal einen Kaffee und warteten noch etwas bis die Sonne mehr oder weniger aus der Wand war, denn „JA!“, der Wetterbericht hatte recht, es herrschte hier ungetrübt schönes, warmes Wetter.

Um kurz vor 15:00 Uhr stiegen wir dann in die Route „Selene“ ein und genossen das Klettern bei angenehm warmen Temperaturen. Außer uns war kaum jemand unterwegs. Wir genossen die Kletterei genauso wie den Blick ins Sarcatal, einfach schön hier und doch wieder ganz eine andere Vegetation.

Nach schnellem Waschen im eiskalten Lago di Cavèdine gings auf Schlafplatzsuche. Wir fanden einen schönen Platz mit Bick ins Tal. Wir waren zwar nicht die Einzigen, aber wir kamen uns nicht in die Quere und so konnten wir den Sternenhimmel mit Rotwein und nicht fröstelnd genießen. Sommerfeeling kann schon was!

Am nächsten Tag ging es dann in das Klettergebiet „Piccola Dallas“, welches nordwestseitig und daher perfekt ausgerichtet ist. Lange Hose bzw. Pullover anzuziehen war zwar aufgrund der Mücken notwendig, aber nicht aufgrund der Temperaturen und ja es ist schon wirklich fein, wenn einem mal nicht kalt ist 😊 Ach die kleinen Freuden im Leben – so schön, wenn man sich über so Kleinigkeiten ehrlich freuen darf.

Das Klettergebiet für sich, genial, coole Sinterkletterei und relativ steile Kletterei. Wieder so ganz anders als im Urlaub aber genauso lohnend. Wir genossen die Zweisamkeit den gesamten Tag und starteten mit knurrenden Magen zu einer Pizzeria, welche um 18:00 Uhr öffnen sollte. Leider stimmte die Info im Internet nicht und so setzten wir die Fahrt in Richtung Norden fort, wenn auch nur sehr langsam, da die Bundesstraße ein einziger Stau war. Kurz darauf fanden wir dann aber eine passende Pizzeria und verschlangen die Pizza genussvoll.

Gestärkt wurde die verkehrsreiche Autofahrt fortgesetzt und das starke Verkehrsaufkommen ließ uns auch bei Sterzing lange im Stau stehen. Als wir um kurz vor 11 dann endlich in Innsbruck angekommen sind, waren wir heilfroh gesund anzukommen. Irre dieser Verkehr, aber beim Schlafen gehen waren diese Mühen wieder vergessen und wir schliefen mit einem Sommerlächeln, in die warme Decke eingewickelt ein, um gestärkt in die nächste Arbeitswoche zu starten.

Croissant ou Baguett? Tja diese Frage hätten wir uns gerne gestellt in Cèüse, Briancon, Verdon – oder sonst wo in Frankreich. Aber wie ihr alle wisst, war es im Frühjahr mit der Reisefreiheit nicht immer so einfach. Den schon lange geplanten gut 3-wöchigen Urlaub wollten wir aber um nichts in der Welt absagen. So wurde nicht lange überlegt und aus Frankreich wurde „Autriche“. Naja, sind wir ehrlich, es gibt schlimmeres als Urlaub in Österreich. Denn unser kleines Land hat zum Glück so viel zu bieten, dass ja nicht mal 3 Wochen annähernd ausreichen sind.

Pläne wurden dennoch geschmiedet, denn wenn schon mal der Osten und Süden erkundschaftet wird, dann wollen wir ja schon die Schmankerl kennen lernen. Gut, dass wir überall Freunde mit Insidertipps haben 😊 Aber wie schon das eigentlich Ziel Frankreich, stand der gesamte Urlaub unter dem Motto „Pläne sind da, um geändert zu werden“. Das Wetter war scheinbar mit unseren Plänen nicht ganz d’accord. Zum Glück haben wir unsere Josi mit der wir dem guten Wetter nachfahren können und das taten wir auch und so hatten wir zum Sportklettern meist perfekte Bedingungen, denn heiß war es definitiv nicht 😊

Tirol –  Der Anfang und das Ende

Gestartet sind wir im Tiroler Unterland, bei der Steinplatte, naja wir haben sie zumindest von unten begutachtet. Aufgrund des Nebels und der Kälte entschieden wir uns dann doch für das südseitige Klettergebiet „Klobental“, welches echt ein paar coole Routen zu bieten hat und somit den Urlaub gut starten ließ.

Danach ging es gleich weiter nach Salzburg und erst ganz zum Schluss statteten wir (Ost)-Tirol nochmals einen Besuch ab.

Osttirol hat uns sehr überzeugt, super nette Leute, wenig besiedelt und wahnsinnige Landschaften, einfach genial und so viel Potenzial. Die geplante MSL an der Laserzwand, die wäre zum Abschluss noch so gerne gegangen wären mussten wir leider aufgrund des nicht aufhörenden Regens verschieben. Aber immerhin kennen wir jetzt den Zustieg und konnten uns ein Bild von dieser Gegend machen. Statt alpin ging es dann im Sportkletterstil am Falkenstein zum Urlaubsausklang, welcher nicht weniger schlecht ist. An die Gesteinsart (Granit Marmor) muss man sich am Anfang vielleicht etwas gewöhnen, aber dann machts richtig Spaß so hoch über Matrei zu klettern und die weißen Bergspitzen, sowie die Sonne im Rücken zu haben. Für uns in jedem Fall ein gelungener Abschluss.

Salzburg

Geplant war in Salzburg so einiges, die Regenwolken haben sich aber leider gegen unseren Willen durchgesetzt und so kletterten wir in Salzburg nur am Dietrichshorn. Dafür an diesem Tag trocken und ohne Gewitter. Dass die Kletterei am Dietrichshorn einmalig ist haben wir bereits in anderen Blogbeiträgen erwähnt und ja wir wurden auch dieses Mal nicht enttäuscht. Allerdings waren die Finger bzw. die Haut nach diesem Tag durch. Der Fels ist einfach so rau.

Kärnten

Kärnten sollte mit seinen Gebieten und dem Maltatal eigentlich erst zum Schluss dran sein. Da im Süden das Wetter allerdings mit Abstand am besten war, ging es bereits am 3.Tag nach Kärnten. In Summe verbrachten wir gut eine Woche dort und nutzten den Urlaub auch gleich, um endlich mal wieder die Familie zu treffen. So können wir neben dem Klettern in Kärnten auch noch die „Tscheppaschlucht“ als Ausflugsziel empfehlen.

Einige Gebiete sind in Kärnten in keinem Führer aufgelistet, da die Grundbesitzer nicht immer so happy über den Kletterboom sind. Im Kletterführer Osttirol/Kärnten findet man aber ausreichend an lohnenden Gebieten. Die Vielfalt der Felsbeschaffenheit gehört schon fast extra erwähnt. Von kompaktem Kalk über Konglomerat und Marmor sind wir alles geklettert und jede Gesteinsart hat ihre Highlights.

Zum Schlafen: Wir haben immer ohne Probleme Schlafplätze, fast immer direkt am Wasser (eher an den Flüssen als an den Seen) gefunden und wenn wir uns mal nicht ganz sicher waren ob es ok ist, haben wir den vorbeifahrenden Bauern gefragt und es stellte nie ein Problem dar, ganz im Gegenteil alle waren überaus freundlich.

Sonstiges: Wenn ihr mal eine Autowerkstatt sucht, wir kennen da eine 😊 Leider mussten wir in die Werkstatt, das Horrorszenario im Urlaub – normalerweise. Wir hatten aber irrsinniges Glück und bekamen gleich am nächsten Tag einen Termin um 10:00 Uhr und konnten direkt von der Werkstatt zu Fuß ins Klettergebiet (Kraig) gehen, am Abend wurden wir sogar abgeholt und bekamen Josi mit neuen Achsmanschetten, Kugellager und Bremsen retour – so stressfrei war eine Autoreparatur noch nie. Danke an das Team von KFZ Service Holzmann Martin.

Steiermark

Nach nun 1,5 Woche wollten wir endlich mal eine Mehrseillänge gehen. So checkten wir den Wetterbericht im Detail und schmiedeten unseren Plan. Dienstag Sportklettern an der Weißen Wand und Mittwoch dann im Hochschwab eine alpine Tour. Es sollte alles passen, es meldeten alle Wetterberichte das Gleiche, wir freuten uns schon sehr. Am Dienstag kamen wir dann aber widererwarten schon mal ordentlich in den Regen, zum Glück ist die Weiße Wand so steil, dass wenigsten der Sportklettertag gerettet war. Das unbeständige Wetter für Mittwoch ließ uns dann aber umplanen und wir beschlossen eine kurze MSL an der Nadelspitz zu gehen. Bis zur 3. Länge kamen wir auch, dann seilten wir uns im Gewitter ab, tja angesagt war es nicht, aber wir haben wieder viel dabei gelernt. Nichts desto trotz: Die Gegend bei der Bärenschutzklamm ist wunderschön und in jedem Fall einen Besuch wert, egal ob fürs Klettern oder um die Klamm zu besichtigen. Ein richtig schöner Fleck Erde und das Wasser ist mehr als erfrischend 😊

Danach ging es in die Gegend Semmering und auch hier gibt es sehr lohnende Klettergebiete. Die Gegend bei Mürzsteg hat uns aber als Ganzes sehr gut gefallen, kaum besiedelt wunderschöner Fluss, Fische und so schön ursprünglich. Der Klettertag hier war wohl einer der Besten. Zum einen hat uns die Kletterei sehr gefallen, zum anderen ist der Platz an den Türmen einfach einmalig schön und zu allerletzt und uns sehr in Erinnerung geblieben ist die Klettercommunity hier. So herzlich, nett, aufgeschlossen, interessiert und offen. Man hat sich gleich dazugehörig gefühlt und das ist nicht überall so und macht es zu etwas ganz Besonderem. Also wir haben den Tag so sehr genossen und danke an die Erschließer dieses bombastischen Gebiets.

Schlafen: Wie in Kärnten hatten wir auch in der Steiermark kein Problem und haben, wenn möglich, einfach immer gefragt und alle waren sehr aufgeschlossen und freundlich.

Niederösterreich

Der Rest Day und Regentag wurde in der Therme in Nähe von Wien verbracht. Endlich wärmten wir uns mal so richtig auf, denn die Temperaturen hatten in dem Urlaub noch nichts mit Sommer zu tun, obwohl schon längst Juni war. Das Frieren war vergessen und uns war endlich mal wieder richtig warm.

Die Adlitzgräben – DAS Gebiet im Osten, jeder erzählte uns vorab schon davon (Topos gibt’s hier). Und ja wir können es nur bestätigen, es ist wirklich ein lässiges Gebiet, aber leider schon sehr abgespeckt und kann teilweise mit dem Höttinger Steinbruch mithalten und das heißt was 😊

Wir verbrachten in Summe mehr Tage als geplant in diesem Gebiet, da es regensicher ist und das Wetter leider nichts anderes zu ließ. Fad wird einem aber in dem Gebiet ohnehin nicht und auch hier schlossen wir nette Bekanntschaften.

Auch das Angeln sollte den Urlaub nicht zu kurz kommen und so verbrachten wir einen Tag am Boot am Erlaufsee. Regen gab es genug, Fische leider nicht. Ein Tag am See ist aber trotz Schöpfen ein schönes Erlebnis und eignet sich bestens als Rest Day.

Zum Schlafen: In der Gegend Rax eher schwierig. Auch das Thema Wasser war hier nicht ganz so leicht. Kreativität und offen Augen sind jedenfalls gefragt.

Oberösterreich wurde von uns aufgrund des Wetters leider ausgelassen und auch die Gegend Xeis (Gesäuse) muss noch auf einen Besuch von uns warten, genauso wie das Maltatal in Kärnten. Aber ist doch schön, wenn es noch viele weiße Flecken auf der Landkarte, selbst innerhalb von Österreich gibt.

Schluss /Revue:

Generell war es ein wunderschöner Urlaub und wir haben Österreich mal von einer ganz anderen Seite, der Urlaubsseite, kennen lernen dürfen. So fühlt sich ein Land einfach ganz anders an, man meidet den urbanen Raum, was einem aufzeigt, dass eigentlich noch sehr viel unverbaut ist und auch in Österreich noch sehr viel ursprüngliche Natur existiert. Man lernt die Vielfalt der Natur und des Gesteins, das Österreich zu bieten hat, kennen. Wasser und schöne freie Plätze „ohne Camping verboten“ sind nicht weniger häufig als in Norwegen vorzufinden. Generell konnten wir viele Parallelen zu Norwegen herstellen. Und wie es halt im Urlaub so ist, passieren einfach Dinge, bei denen man normalerweise immer sagen würde: „Bei uns ist das nicht so!“. Aber viele Dinge sind bei uns genauso möglich. Man muss nur auf die Menschen zu gehen bzw. manchmal einfach nur viel Zeit draußen verbringen. Das Wetter war für diese Jahreszeit untypisch kalt und unbeständig, aber ja das kann dir auch in Frankreich passieren. Abgehärtet sind wir jetzt in jedem Fall und einen zu kalten Bach gibt’s jetzt nicht mehr 😊 Und wir haben den Luxus einer warmen Dusche wieder schätzen lernen dürfen, was den Alltag danach doch sehr versüßt. Viele schöne Plätze haben wir entdecken dürfen, viele schöne Plätze hätte es noch gegeben, aber das Schöne am Heimaturlaub – es ist alles nicht weit weg! Wir würden also sagen: Österreich ein Land zum Wiederkommen oder eben einfach zum Leben, ja man darf auch mal glücklich drüber sein, dass man da lebt wo man lebt 😊

Ein Treffen mit Resl und Flo stand schon länger wieder mal aus und daher nutzten wir das Wochenende, um uns etwa in der Mitte zu treffen und ein Wochenende bei Lofer zu verbringen. Konkretes Ziel war das Dietrichshorn, die Kletterei kannten wir schon, wenn auch nur von einem kurzen Besuch, da es uns das letzte Mal eingeregnet hatte. Daher war die Vorfreude umso größer. Die Kombination aus Klettern, Bus und Freunde treffen (natürlich immer mit Mindestabstand) ist für unser Seelenwohl einfach kaum zu toppen.

So trafen wir uns am Freitag am Abend bei Lofer und genossen den Abend bei – beinahe – Vollmond (die Vollmondnacht war von Donnerstag auf Freitag) und Bier. Am Samstag ging es dann nach gemütlichem Frühstück zur Wand, wo wir wie auch das Wochenende davor in Niederthai, Fuzi und Freunde von ihm trafen. Es war ein richtig cooler Klettertag mit sehr netter Gesellschaft, bei toller Kulisse und super Fels. Leider musste Felix aufgrund eines aufziehenden Gewitters die letzte Route abbrechen, was aber nicht weiter schlimm war, da wir ja den Sonntag noch zum Klettern hatten. Das Timing war perfekt, der Regen setze genau ein, als wir das Auto erreichten. Die Gewitter blieben in den Nachbartälern und so war der Himmel auch bald wieder blau und wir konnten noch im See „schwimmen“ gehen. Danach machten wir uns mit knurrenden Mägen ans Kochen und genossen die Abendsonne mit super schöner Abendstimmung und guten Freunden in vollen Zügen. Der sternenklare Himmel und die positive Wetterprognose ließen uns mit voller Vorfreude auf den nächsten Tag einschlafen. Leider kam es anders, um 7 Uhr begann es zu regnen und die Berge waren alle Nebel- und Wolkenverhangen. So wurde aus dem Frühstück ein Brunch unter dem Tarp und um halb 12 ging es, etwas traurig, bereits wieder in unsere Heimat Salzburg und Innsbruck.

Am Heimweg wurde das Wetter nach und nach besser und so beschlossen wir kurzer Hand dem Klettergebiet „Tomseibeach“ einen Besuch abzustatten. Aufgrund der Steilheit ist der Fels nicht nass und durch die Nordwestausrichtung stört auch die Sonne nicht. So genossen wir zuerst Jause und Kaffee im Sonnenschein, um dann im Schatten nochmal Gas zu geben. Abgerundet wurde dieses Wochenende mit einem Gumpensprung und Nudeln mit Pesto in der Abendsonne – was kann es Schöneres geben.

Bei der Heimfahrt ließen wir das Wochenende nochmals Revue passieren. Gerade nach/in diesen doch sonderbaren Zeiten ist so ein Wochenende mit guten Freunden Balsam für die Seele und zeigt einem wie schön soziale Kontakte gepaart mit sportlicher Aktivität sind. Bitte mehr davon 😊

Ein qualitativ hochwertiges Training kann nur dann durchgeführt werden, wenn der Körper und somit auch die Muskulatur und Bandstrukturen ausreichend Erholung bekommen. Wie bereits in Beitrag Quarantäne-Blog #3 erwähnt, wird die Fingermuskulatur, welche zum Großteil im Unterarm sitzt, stark belastet. Wir zeigen euch in diesem Beitrag Übungen, wie ihr die Fingermuskulatur aktiv regenerieren könnt. Dieses Mal haben wir eine Übung für euch, die auf die Regeneration der Unterarmmuskulatur abzielt.

Übung 1: Dynamisches Dehnen der Fingerbeuger.

Durch leichtes dynamisches Dehnen wird der Blutfluss erhöht, was die Sauerstoffsättigung in der Muskulatur erhöht und die Regeneration ankurbelt. Zudem wird durch regelmäßiges Dehnen der Muskeltonus verringert, was einen erhöhten Bewegungsradius mit sich bringt.

Wärmt die Handgelenk etwas auf in dem ihr alle Richtungen kurz „durchbelastet“. Dazu geht ihr bereits wie in Bild 1 zu sehen in den Vierfüßlerstand. Nun lasst ihr die Finger abwechselnd nach vorne, nach außen, nach innen und zum Körper zeigen, ohne zu viel Gewicht auf die Hände zu geben. Gleiches Spiel auch mit dem Handrücken. Macht diesen Durchgang 3 Mal und dann kann es losgehen.

Die Finger schauen zum Körper und ihr bringt nun vorsichtig (!) Gewicht auf die Unterarme. Oft ist es so, dass eine Seite einen erhöhten Zug hat, dann könnt ihr die Arme auch versetzt aufsetzten, um so auf beiden Seiten den gleichen Zug zu spüren. Auf einer „Schmerzskala“ von 0-10 (0 bedeutet ihr spürt gar nichts) solltet ihr euch in etwas im Bereich 5-7 befinden. Schaut, dass ihr immer leicht wippt, den Zug also leicht erhöht und wieder nachlasst. Macht die Übung für 30 Sekunden und bis zu 5 Mal. Atmet während der Durchführung ruhig und kontrolliert weiter, nicht die Luft anhalten.

Übung 2: Dynamisches Dehnen der Fingerstrecker.

Anschließend geht’s zum Dehnen der Fingerstrecker (Bild 2). Dafür bringt ihr das Gewicht auf die Handrücken und die Finger schauen nach außen. Passt vor allem bei dieser Übung am Anfang gut auf, da es sehr ungewohnt ist. Bringt am Anfang nur wenig Gewicht auf die Handrücken und steigert euch von mal zu mal. Den Zug erhöhen könnt ihr auch, indem ihr eine Faust macht, aber auch hier, bitte langsam herantasten.

Quicktipp: Wenn ihr total gepumpt von einer Route runterkommt, oder auch im Seil sitzt, hilft es die Unterarme kurz leicht „aufzudehnen“, da der Muskel aktiv besser regenerieren kann. Hierbei ist es wichtig, dass ihr immer nur dynamisch und nicht statisch dehnt.

Und auch heute wieder ein Motivationsbild, heute von der Chinamauer in Tirol, wo regenerierte und ausdauernde Finger sehr von Vorteil sind 😉

Euch fehlt in Zeiten der Quarantäne ohne Klettern der Flow? Uns auch! Aber keine Sorge, wir haben da eine Lösung 😉 Im heutigen „Quarantäne-Training“ zeigen wir euch die Basis für eine Bewegungsabfolge, die ihr nach Belieben auch noch weiter ausbauen könnt. Die Idee ist, dass durch die aufkommende Routine eine einfache und schnell durchführbare Bewegungsabfolge entsteht, die man zwischendurch immer mal wieder durchführen kann. Um es möglichst kletterspezifisch zu halten, geht es zudem darum die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und gleichzeitig auch die Hüftbeweglichkeit positiv zu beeinflussen. Der Flow ist kein Training, dass euch stärker oder ausdauernder macht, aber es hilft euch „geschmeidig“ zu bleiben. Versucht jede Position zumindest 10 Sekunden zu halten und atmet während der Ausführung möglichst ruhig.

Bild 1: Die Ausgangsposition ist eine tiefe Hocke, die Hände sind vor dem Körper zusammengeführt. Achtet darauf, dass euer gesamter Rücken möglichst gerade ist, macht also keinen „Buckel“. Die Knie wandern nach außen und ihr versucht die Beine so weit zu öffnen wie für euch möglich. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Tipp: Eine leicht Sumo-Stellung (die Füße zeigen nach außen) vereinfacht die Hockposition.

Bild 2: Führt nun die Arme langsam nach hinten und bringt bewusst eure Schultern nach hinten und lasst eure Hände ineinandergreifen. Versucht dann die Hände mit gestreckten Armen in Richtung eures Hinterkopfes zu ziehen. Die Füße bleiben nach wie vor in der Ausgangsposition.

Bild 3 und 4: Jetzt bringt ihr eure Arme gestreckt zur Seite, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Findet „eure Mitte“ (Bild 3) und verschiebt dann gefühlt den linken Arm nach links, indem ihr eure Brustwirbelsäule nach links „verschiebt“ (Bild 4). Haltet diese Position wieder, um dann das gleiche nach rechts zu wiederholen. Führt diese Mobilisation der Brustwirbelsäule 3x auf jeder Seite durch.

Bild 5: Nachdem die Brustwirbelsäule jetzt mobilisiert ist, gehen wir noch einen Schritt weiter und führen die Arme möglichst gestreckt nach oben. Ja, es ist kein Krafttraining, aber spätestens jetzt solltet ihr spüren, dass auch dabei Muskelspannungen notwendig sind 😉 Während ihr die Arme nach oben geführt habt, bleibt der Rücken gerade, die Hocke bleibt ebenfalls gespannt, sprich die Knie ziehen nach außen und die Fersen sind am Boden.

Bild 6: Als Finale führt jetzt noch eure Hände durch Abwinkeln der Ellenbogen zwischen eure Schulterblätter und lächelt, also nicht so verkrampft schauen wie Felix. Locker weiteratmen, wieder 10 Sekunden halten und schon ist der Flow geschafft.

Wie gesagt, gerne könnt ihr kreativ werden und weitere Bewegungen einbauen. Der Flow so wie er beschrieben ist dauert ca. 1-2 Minuten und eignet sich perfekt, um zwischendurch ein wenig Bewegung in den Alltag zu bringen. Und beim ersten Boulder mit Gelenkigkeitsproblem nach der Quarantäne müsst ihr, die den Flow regelmäßig gemacht haben, euch nicht mal anstrengen 😀

Und auch heute wieder ein Motivationsbild für die Zeit nach den Ausgangsbeschränkungen. Diesmal vom Klettern im Gebiet Bärenkopf im Sommer. Jedoch auch im Winter sehr zu empfehlen!

Obwohl, oder gerade weil die Strukturen der Finger und deren Muskulatur beim Klettern sehr stark beansprucht werden, sollten diese auch im Ausgleichstraining eine große Rolle spielen. Kleine Leisten herknallen, Zangen zwicken oder Druck auf den Aufleger bringen. Ganz egal bei welcher Art der Griffe, es werden vorwiegend die Beuger, die sich am Unterarm auf der „Innenseite“ befinden, beansprucht und belastet. Jeder Muskel hat einen Gegenspieler, das gilt auch für die Fingermuskulatur. Diese Gegenspieler, auch Extensoren genannt, dürfen nicht außer Acht gelassen werden, da sonst schnell Dysbalancen und Einseitigkeiten entstehen können. Das bedeutet für euch, dass ihr die Strecker der Fingermuskulatur (Oberseite des Unterarms) trainieren müsst. Auch hier kann die Parallele zur Büroarbeit hergestellt werden, denn auch bei Maus und Tastatur befindet sich die Hand ständig in einer Beugung bzw. führt die aktive Bewegung durch eine Beugung der Finger aus.

Für die folgende Übungen benötigt ihr Gummibänder. Fangt am besten mit einem an und erhöht mit der Zeit die Intensität in dem ihr mehr Gummibänder verwendet. Ihr solltet pro Hand zwischen 8-12 Wiederholungen schaffen. Achtet dabei darauf, dass ihr in eine endgradige Streckung geht. Sollte das nicht möglich sein, nehmt ein Gummiband weg oder versucht es am Anfang mal ohne, um in die Bewegung rein zu kommen. Macht 3 Übungssätze pro Hand. Zwischen den Übungssätzen 2 Minuten Pause.

Ausführung: Das Handgelenk ist stabil, die Finger sind leicht gebeugt und geschlossen (Bild 1). Nun geht ihr in die maximale Streckung und zieht dabei die Gummibänder aktiv auseinander, das Handgelenk bleibt stabil und ändert die Position nicht (Bild 2).

Viel Spaß dabei und wenn ihr euch erstmal an die Übung gewöhnt habt, ist es eine super Übung, die bei Kletterurlauben am Abend bei der Planung für den nächsten Tag nebenbei gemacht werden kann. 😊

Und wie immer ein Motivationsbild, hier aus unserem Urlaub in Kalymnos 🙂

Der Supermond am 07.04.2020 konnte als Lichtblick verstanden werden. Schließlich dürfen wir auch in Tirol wieder zum Sport treiben nach draußen, endlich!

Um unserer Linie treu zu bleiben und weiter Übungen vorzustellen, die besonders in der jetzigen Zeit sinnvoll sind, um dann im Sommer wieder voll ins Klettern starten zu können hier die nächste Übung.

Floor Eagle

Legt euch für diese Übung wie in Bild 1 zu sehen auf den Rücken, stellt die Füße auf und winkelt die Knie leicht an. Streckt eure Arme aus und bringt sie über euren Kopf. Achtet während der gesamten Übung darauf, dass ihr mit eurem unteren Rücken, euren Ellenbogen, aber auch euren Handgelenken Kontakt mit dem Boden haltet. Führt nun eure Ellenbogen nach unten Richtung Hüfte, nach wie vor wird der Kontakt gehalten. Besonders im unteren Rücken, aber wie erwähnt auch auf die Ellenbogen und Handgelenke achten. Führt die Übung langsam aus, es geht nicht um Geschwindigkeit. Für den Weg nach unten solltest ihr zwischen sechs und zehn Sekunden benötigen. Ihr werdet vor allem zwischen euren Schulterblättern spüren, dass dort gearbeitet wird. Wenn ihr soweit wie möglich die Ellenbogen nach unten geführt habt (Bild 2), führt sie im gleichen langsamen Tempo wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholt fünf bis acht Mal im besten Fall in drei Trainingssätzen. Bei wem das gut funktioniert, der kann die Übung auch im Stehen mit dem Rücken an eine Wand gelehnt durchführen. Dadurch verstärkt ihr die Intensität, geht jedoch auch an der Wand leicht in die Knie und haltet permanent Kontakt.

Warum der Floor Eagle für Kletterer sinnvoll ist?

Mit dieser Übung trainiert ihr den Muskel, der für die Rückführung eurer Schulter verantwortlich ist: den Trapezius. Dadurch beugt ihr dem bei Kletterern häufig sehr verbreiteten Rundrücken vor. Durch die nach oben geführten Arme werden zudem einige Muskeln der hinteren Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette aktiviert, was aus verletzungsprophylaktischer Sicht auch sehr sinnvoll für Kletterer ist. Eine starke Schulter schützt euch vor Verletzungen, egal ob durch Überlastung oder einen akuten Reiz. Diese Übung ist übrigens auch für alle „Tisch-Arbeiter“ super sinnvoll und sollte im besten Fall auch zwischen langen Sitzsessions immer mal wieder gemacht werden.

Viel Spaß beim Trainieren und damit ihr nicht vergesst wofür wir das alle machen, hier wieder ein Bild aus der Zeit vor der Quarantäne 😊

Unseren Ausgleich und unsere Passion finden wir, wie ihr wisst, in den Bergen. Und jetzt mit März und April stehen die SUPER Monate für Kletter- und Skitour-Abenteuer vor der Tür. Das lässt unsere Herzen jedes Mal höherschlagen. Nach einer 1-monatigen Kletterpause freuen wir uns zudem jetzt so richtig bei angekündigtem Traumwetter wieder richtig Gas zu geben, sollten wir nicht gerade die bombastischen Firnhänge genießen…….

Tja so in der Theorie, die Praxis schaut wie ihr alles wisst etwas anders aus, denn auch wir halten uns an die Vorgaben und verbringen nun die Zeit zu Hause in unseren engen 4 Wänden. Schon ein ordentlicher Dämpfer, aber gut ganz ehrlich, die Berge und Wände stehen noch etwas und außerdem: Jede Situation bringt etwas Positives mit sich! Unser Credo daher: „Think positive“ und lasst uns doch zusammen das ursprüngliche Motto „Klettern und Skifahren“ auf „Schwächen in Stärken verwandeln“ ändern.

Da die Klettertage dieses Jahr mit Sicherheit noch kommen werden, wir danach erst recht loslegen wollen und dann keine Pausen aufgrund Überlastungen in Kauf nehmen wollen, richten wir unser Training unter anderem auf unsere Schwächen. Wir wollen Muskulatur-Bereiche stärken, die beim Klettern häufig zu einseitig oder zu wenig verwendet werden. Der positive Nebeneffekt, die Übungen eignen sich oft auch super als Ausgleich zur Computer- Bürohaltung. In den nächsten Wochen stellen wir euch immer eine Übung vor, die komplett ohne Gerät durchführbar ist und super Ausgleich schafft. So können wir alle unsere belasteten Strukturen schonen, die Gegenspieler stärken und uns auf die „Sending-Time“ danach freuen. Und im besten Fall kann sich eine Routine einspielen, die es auch in Zukunft ermöglicht, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und somit den persönlichen Klettersport noch gesünder werden zu lassen.

Haltet auch ihr eure Motivation hoch und lasst euch nicht unterkriegen, das Schöne an der ganzen Sache, es kommen mit Sicherheit wieder bessere Zeiten 🙂

Die erste Übung, die wir euch vorstellen möchten, ist das „Schulterdrücken“. Viele kennen diese Übung vielleicht aus der Kraftkammer mit einer Langhantel, oder Kurzhanteln. Da wir euch aber Übungen ohne Geräte zeigen wollen, haben wir uns eine Variante überlegt.

Schulterdrücken am Boden

Geht dafür in die Position wie auf Bild 1 ersichtlich. Wenn es von der Gelenkigkeit nicht anders möglich ist, könnt ihr gerne auch die Beine etwas abwinkeln. Wichtig ist, dass ihr das Gewicht bzw. den Schwerpunkt wirklich bewusst nach vorne, sprich auf die Arme und Schultern bringt. Das Gesäß wird also bewusst etwas nach vorne geschoben. Je weiter die Beine hinten sind, desto weniger isoliert wird die Schultermuskulatur beansprucht. Achtet auch darauf, dass die Hände inkl. Handgelenk aktiviert sind und ihr eine leichte Vorspannung habt. Wärmt sie zudem vor der Übung gut auf! Anschließend winkelt ihr die Arme ab und bringt den Kopf unmittelbar zwischen die Hände wie in Bild 2 ersichtlich. Dann drückt ihr euch aktiv vom Boden weg, zurück in die Ausgangsposition und habt so eine Wiederholung absolviert. Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, wählt die Intensität so, dass ihr 8-12 Wiederholungen schafft. Sprich, dass eine 13.Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Die Intensität könnt ihr mit der Gewichtsverlagerung dosieren. Macht nach den Wiederholungen 2-3 Minuten Pause und führt insgesamt 3 Sätze aus.

Wenn die Übung am Boden zu einfach ist und ihr zu viele Wiederholungen schafft, könnt ihr die Beine einfach auf eine Erhebung wie bspw. Couch oder Sessel bringen, wie ihr es in Bild 3 und Bild 4 seht. Schafft ihr am Anfang zu wenig Wiederholungen könnt ihr die Übung auch gegen die Wand machen. Sprich ihr bringt die Hände gegen die Wand, habt in der Hüfte einen 45 Grad Winkel und drückt auch zur Wand und wieder weg. Die Königsdisziplin wäre dann das Schulterdrücken im Handstand. Tastet euch aber langsam an die Übung heran und schaut immer auf die Wiederholungszahl. Durch die Wiederholungszahl von 8-12 trainiert ihr im Hypertrophie-Bereich, was bedeutet, dass der Muskelquerschnitt und somit die Masse zunimmt. Dies ist vor allem im Bereich Ausgleich und Prävention wichtig und sinnvoll, da ihr so eure Strukturen besser schützen könnt.

Warum Schulterdrücken für Kletterer?

Beim Schulterdrücken wird der hintere, vordere und seitliche Teil des Deltoideus (Schultermuskels) trainiert. Unterstützend sind bei dieser Übung auch noch der Trapezius, Trizeps und Serratus Anterior dabei. Es wird somit der Schultergürtel sehr gut gestärkt. Da insbesondere im Bereich der Schulter die Muskulatur als Stabilisator dient ist es wichtig, dass in diesem Bereich die Muskulatur intensiven Belastungen standhalten kann. Die Schulter ist beim Klettern sehr hohen Belastungen ausgesetzt und daher ist es umso wichtiger, dass eure Muskulatur Bewegungen abfangen kann und somit Bandstrukturen und Gelenke geschont werden.

Viel Spaß beim Trainieren und damit ihr nicht vergesst wofür ihr das macht, hier noch ein Bild aus der Zeit vor der Quarantäne 😊