Quarantäne-Blog #1

Unseren Ausgleich und unsere Passion finden wir, wie ihr wisst, in den Bergen. Und jetzt mit März und April stehen die SUPER Monate für Kletter- und Skitour-Abenteuer vor der Tür. Das lässt unsere Herzen jedes Mal höherschlagen. Nach einer 1-monatigen Kletterpause freuen wir uns zudem jetzt so richtig bei angekündigtem Traumwetter wieder richtig Gas zu geben, sollten wir nicht gerade die bombastischen Firnhänge genießen…….

Tja so in der Theorie, die Praxis schaut wie ihr alles wisst etwas anders aus, denn auch wir halten uns an die Vorgaben und verbringen nun die Zeit zu Hause in unseren engen 4 Wänden. Schon ein ordentlicher Dämpfer, aber gut ganz ehrlich, die Berge und Wände stehen noch etwas und außerdem: Jede Situation bringt etwas Positives mit sich! Unser Credo daher: „Think positive“ und lasst uns doch zusammen das ursprüngliche Motto „Klettern und Skifahren“ auf „Schwächen in Stärken verwandeln“ ändern.

Da die Klettertage dieses Jahr mit Sicherheit noch kommen werden, wir danach erst recht loslegen wollen und dann keine Pausen aufgrund Überlastungen in Kauf nehmen wollen, richten wir unser Training unter anderem auf unsere Schwächen. Wir wollen Muskulatur-Bereiche stärken, die beim Klettern häufig zu einseitig oder zu wenig verwendet werden. Der positive Nebeneffekt, die Übungen eignen sich oft auch super als Ausgleich zur Computer- Bürohaltung. In den nächsten Wochen stellen wir euch immer eine Übung vor, die komplett ohne Gerät durchführbar ist und super Ausgleich schafft. So können wir alle unsere belasteten Strukturen schonen, die Gegenspieler stärken und uns auf die „Sending-Time“ danach freuen. Und im besten Fall kann sich eine Routine einspielen, die es auch in Zukunft ermöglicht, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und somit den persönlichen Klettersport noch gesünder werden zu lassen.

Haltet auch ihr eure Motivation hoch und lasst euch nicht unterkriegen, das Schöne an der ganzen Sache, es kommen mit Sicherheit wieder bessere Zeiten 🙂

Die erste Übung, die wir euch vorstellen möchten, ist das „Schulterdrücken“. Viele kennen diese Übung vielleicht aus der Kraftkammer mit einer Langhantel, oder Kurzhanteln. Da wir euch aber Übungen ohne Geräte zeigen wollen, haben wir uns eine Variante überlegt.

Schulterdrücken am Boden

Geht dafür in die Position wie auf Bild 1 ersichtlich. Wenn es von der Gelenkigkeit nicht anders möglich ist, könnt ihr gerne auch die Beine etwas abwinkeln. Wichtig ist, dass ihr das Gewicht bzw. den Schwerpunkt wirklich bewusst nach vorne, sprich auf die Arme und Schultern bringt. Das Gesäß wird also bewusst etwas nach vorne geschoben. Je weiter die Beine hinten sind, desto weniger isoliert wird die Schultermuskulatur beansprucht. Achtet auch darauf, dass die Hände inkl. Handgelenk aktiviert sind und ihr eine leichte Vorspannung habt. Wärmt sie zudem vor der Übung gut auf! Anschließend winkelt ihr die Arme ab und bringt den Kopf unmittelbar zwischen die Hände wie in Bild 2 ersichtlich. Dann drückt ihr euch aktiv vom Boden weg, zurück in die Ausgangsposition und habt so eine Wiederholung absolviert. Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, wählt die Intensität so, dass ihr 8-12 Wiederholungen schafft. Sprich, dass eine 13.Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Die Intensität könnt ihr mit der Gewichtsverlagerung dosieren. Macht nach den Wiederholungen 2-3 Minuten Pause und führt insgesamt 3 Sätze aus.

Wenn die Übung am Boden zu einfach ist und ihr zu viele Wiederholungen schafft, könnt ihr die Beine einfach auf eine Erhebung wie bspw. Couch oder Sessel bringen, wie ihr es in Bild 3 und Bild 4 seht. Schafft ihr am Anfang zu wenig Wiederholungen könnt ihr die Übung auch gegen die Wand machen. Sprich ihr bringt die Hände gegen die Wand, habt in der Hüfte einen 45 Grad Winkel und drückt auch zur Wand und wieder weg. Die Königsdisziplin wäre dann das Schulterdrücken im Handstand. Tastet euch aber langsam an die Übung heran und schaut immer auf die Wiederholungszahl. Durch die Wiederholungszahl von 8-12 trainiert ihr im Hypertrophie-Bereich, was bedeutet, dass der Muskelquerschnitt und somit die Masse zunimmt. Dies ist vor allem im Bereich Ausgleich und Prävention wichtig und sinnvoll, da ihr so eure Strukturen besser schützen könnt.

Warum Schulterdrücken für Kletterer?

Beim Schulterdrücken wird der hintere, vordere und seitliche Teil des Deltoideus (Schultermuskels) trainiert. Unterstützend sind bei dieser Übung auch noch der Trapezius, Trizeps und Serratus Anterior dabei. Es wird somit der Schultergürtel sehr gut gestärkt. Da insbesondere im Bereich der Schulter die Muskulatur als Stabilisator dient ist es wichtig, dass in diesem Bereich die Muskulatur intensiven Belastungen standhalten kann. Die Schulter ist beim Klettern sehr hohen Belastungen ausgesetzt und daher ist es umso wichtiger, dass eure Muskulatur Bewegungen abfangen kann und somit Bandstrukturen und Gelenke geschont werden.

Viel Spaß beim Trainieren und damit ihr nicht vergesst wofür ihr das macht, hier noch ein Bild aus der Zeit vor der Quarantäne 😊