Quarantäne-Blog # 5

Ein qualitativ hochwertiges Training kann nur dann durchgeführt werden, wenn der Körper und somit auch die Muskulatur und Bandstrukturen ausreichend Erholung bekommen. Wie bereits in Beitrag Quarantäne-Blog #3 erwähnt, wird die Fingermuskulatur, welche zum Großteil im Unterarm sitzt, stark belastet. Wir zeigen euch in diesem Beitrag Übungen, wie ihr die Fingermuskulatur aktiv regenerieren könnt. Dieses Mal haben wir eine Übung für euch, die auf die Regeneration der Unterarmmuskulatur abzielt.

Übung 1: Dynamisches Dehnen der Fingerbeuger.

Durch leichtes dynamisches Dehnen wird der Blutfluss erhöht, was die Sauerstoffsättigung in der Muskulatur erhöht und die Regeneration ankurbelt. Zudem wird durch regelmäßiges Dehnen der Muskeltonus verringert, was einen erhöhten Bewegungsradius mit sich bringt.

Wärmt die Handgelenk etwas auf in dem ihr alle Richtungen kurz „durchbelastet“. Dazu geht ihr bereits wie in Bild 1 zu sehen in den Vierfüßlerstand. Nun lasst ihr die Finger abwechselnd nach vorne, nach außen, nach innen und zum Körper zeigen, ohne zu viel Gewicht auf die Hände zu geben. Gleiches Spiel auch mit dem Handrücken. Macht diesen Durchgang 3 Mal und dann kann es losgehen.

Die Finger schauen zum Körper und ihr bringt nun vorsichtig (!) Gewicht auf die Unterarme. Oft ist es so, dass eine Seite einen erhöhten Zug hat, dann könnt ihr die Arme auch versetzt aufsetzten, um so auf beiden Seiten den gleichen Zug zu spüren. Auf einer „Schmerzskala“ von 0-10 (0 bedeutet ihr spürt gar nichts) solltet ihr euch in etwas im Bereich 5-7 befinden. Schaut, dass ihr immer leicht wippt, den Zug also leicht erhöht und wieder nachlasst. Macht die Übung für 30 Sekunden und bis zu 5 Mal. Atmet während der Durchführung ruhig und kontrolliert weiter, nicht die Luft anhalten.

Übung 2: Dynamisches Dehnen der Fingerstrecker.

Anschließend geht’s zum Dehnen der Fingerstrecker (Bild 2). Dafür bringt ihr das Gewicht auf die Handrücken und die Finger schauen nach außen. Passt vor allem bei dieser Übung am Anfang gut auf, da es sehr ungewohnt ist. Bringt am Anfang nur wenig Gewicht auf die Handrücken und steigert euch von mal zu mal. Den Zug erhöhen könnt ihr auch, indem ihr eine Faust macht, aber auch hier, bitte langsam herantasten.

Quicktipp: Wenn ihr total gepumpt von einer Route runterkommt, oder auch im Seil sitzt, hilft es die Unterarme kurz leicht „aufzudehnen“, da der Muskel aktiv besser regenerieren kann. Hierbei ist es wichtig, dass ihr immer nur dynamisch und nicht statisch dehnt.

Und auch heute wieder ein Motivationsbild, heute von der Chinamauer in Tirol, wo regenerierte und ausdauernde Finger sehr von Vorteil sind 😉