Quarantäne-Blog #4

Euch fehlt in Zeiten der Quarantäne ohne Klettern der Flow? Uns auch! Aber keine Sorge, wir haben da eine Lösung 😉 Im heutigen „Quarantäne-Training“ zeigen wir euch die Basis für eine Bewegungsabfolge, die ihr nach Belieben auch noch weiter ausbauen könnt. Die Idee ist, dass durch die aufkommende Routine eine einfache und schnell durchführbare Bewegungsabfolge entsteht, die man zwischendurch immer mal wieder durchführen kann. Um es möglichst kletterspezifisch zu halten, geht es zudem darum die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und gleichzeitig auch die Hüftbeweglichkeit positiv zu beeinflussen. Der Flow ist kein Training, dass euch stärker oder ausdauernder macht, aber es hilft euch „geschmeidig“ zu bleiben. Versucht jede Position zumindest 10 Sekunden zu halten und atmet während der Ausführung möglichst ruhig.

Bild 1: Die Ausgangsposition ist eine tiefe Hocke, die Hände sind vor dem Körper zusammengeführt. Achtet darauf, dass euer gesamter Rücken möglichst gerade ist, macht also keinen „Buckel“. Die Knie wandern nach außen und ihr versucht die Beine so weit zu öffnen wie für euch möglich. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Tipp: Eine leicht Sumo-Stellung (die Füße zeigen nach außen) vereinfacht die Hockposition.

Bild 2: Führt nun die Arme langsam nach hinten und bringt bewusst eure Schultern nach hinten und lasst eure Hände ineinandergreifen. Versucht dann die Hände mit gestreckten Armen in Richtung eures Hinterkopfes zu ziehen. Die Füße bleiben nach wie vor in der Ausgangsposition.

Bild 3 und 4: Jetzt bringt ihr eure Arme gestreckt zur Seite, sodass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Findet „eure Mitte“ (Bild 3) und verschiebt dann gefühlt den linken Arm nach links, indem ihr eure Brustwirbelsäule nach links „verschiebt“ (Bild 4). Haltet diese Position wieder, um dann das gleiche nach rechts zu wiederholen. Führt diese Mobilisation der Brustwirbelsäule 3x auf jeder Seite durch.

Bild 5: Nachdem die Brustwirbelsäule jetzt mobilisiert ist, gehen wir noch einen Schritt weiter und führen die Arme möglichst gestreckt nach oben. Ja, es ist kein Krafttraining, aber spätestens jetzt solltet ihr spüren, dass auch dabei Muskelspannungen notwendig sind 😉 Während ihr die Arme nach oben geführt habt, bleibt der Rücken gerade, die Hocke bleibt ebenfalls gespannt, sprich die Knie ziehen nach außen und die Fersen sind am Boden.

Bild 6: Als Finale führt jetzt noch eure Hände durch Abwinkeln der Ellenbogen zwischen eure Schulterblätter und lächelt, also nicht so verkrampft schauen wie Felix. Locker weiteratmen, wieder 10 Sekunden halten und schon ist der Flow geschafft.

Wie gesagt, gerne könnt ihr kreativ werden und weitere Bewegungen einbauen. Der Flow so wie er beschrieben ist dauert ca. 1-2 Minuten und eignet sich perfekt, um zwischendurch ein wenig Bewegung in den Alltag zu bringen. Und beim ersten Boulder mit Gelenkigkeitsproblem nach der Quarantäne müsst ihr, die den Flow regelmäßig gemacht haben, euch nicht mal anstrengen 😀

Und auch heute wieder ein Motivationsbild für die Zeit nach den Ausgangsbeschränkungen. Diesmal vom Klettern im Gebiet Bärenkopf im Sommer. Jedoch auch im Winter sehr zu empfehlen!