Adventures von Steffi und Felix

Der Supermond am 07.04.2020 konnte als Lichtblick verstanden werden. Schließlich dürfen wir auch in Tirol wieder zum Sport treiben nach draußen, endlich!

Um unserer Linie treu zu bleiben und weiter Übungen vorzustellen, die besonders in der jetzigen Zeit sinnvoll sind, um dann im Sommer wieder voll ins Klettern starten zu können hier die nächste Übung.

Floor Eagle

Legt euch für diese Übung wie in Bild 1 zu sehen auf den Rücken, stellt die Füße auf und winkelt die Knie leicht an. Streckt eure Arme aus und bringt sie über euren Kopf. Achtet während der gesamten Übung darauf, dass ihr mit eurem unteren Rücken, euren Ellenbogen, aber auch euren Handgelenken Kontakt mit dem Boden haltet. Führt nun eure Ellenbogen nach unten Richtung Hüfte, nach wie vor wird der Kontakt gehalten. Besonders im unteren Rücken, aber wie erwähnt auch auf die Ellenbogen und Handgelenke achten. Führt die Übung langsam aus, es geht nicht um Geschwindigkeit. Für den Weg nach unten solltest ihr zwischen sechs und zehn Sekunden benötigen. Ihr werdet vor allem zwischen euren Schulterblättern spüren, dass dort gearbeitet wird. Wenn ihr soweit wie möglich die Ellenbogen nach unten geführt habt (Bild 2), führt sie im gleichen langsamen Tempo wieder in die Ausgangsposition. Das wiederholt fünf bis acht Mal im besten Fall in drei Trainingssätzen. Bei wem das gut funktioniert, der kann die Übung auch im Stehen mit dem Rücken an eine Wand gelehnt durchführen. Dadurch verstärkt ihr die Intensität, geht jedoch auch an der Wand leicht in die Knie und haltet permanent Kontakt.

Floor Eagle – Bild 1

Floor Eagle – Bild 2

Warum der Floor Eagle für Kletterer sinnvoll ist?

Mit dieser Übung trainiert ihr den Muskel, der für die Rückführung eurer Schulter verantwortlich ist: den Trapezius. Dadurch beugt ihr dem bei Kletterern häufig sehr verbreiteten Rundrücken vor. Durch die nach oben geführten Arme werden zudem einige Muskeln der hinteren Schultermuskulatur und der Rotatorenmanschette aktiviert, was aus verletzungsprophylaktischer Sicht auch sehr sinnvoll für Kletterer ist. Eine starke Schulter schützt euch vor Verletzungen, egal ob durch Überlastung oder einen akuten Reiz. Diese Übung ist übrigens auch für alle „Tisch-Arbeiter“ super sinnvoll und sollte im besten Fall auch zwischen langen Sitzsessions immer mal wieder gemacht werden.

Viel Spaß beim Trainieren und damit ihr nicht vergesst wofür wir das alle machen, hier wieder ein Bild aus der Zeit vor der Quarantäne 😊

Felix in der Schlüsselstelle

Unseren Ausgleich und unsere Passion finden wir, wie ihr wisst, in den Bergen. Und jetzt mit März und April stehen die SUPER Monate für Kletter- und Skitour-Abenteuer vor der Tür. Das lässt unsere Herzen jedes Mal höherschlagen. Nach einer 1-monatigen Kletterpause freuen wir uns zudem jetzt so richtig bei angekündigtem Traumwetter wieder richtig Gas zu geben, sollten wir nicht gerade die bombastischen Firnhänge genießen…….

Tja so in der Theorie, die Praxis schaut wie ihr alles wisst etwas anders aus, denn auch wir halten uns an die Vorgaben und verbringen nun die Zeit zu Hause in unseren engen 4 Wänden. Schon ein ordentlicher Dämpfer, aber gut ganz ehrlich, die Berge und Wände stehen noch etwas und außerdem: Jede Situation bringt etwas Positives mit sich! Unser Credo daher: „Think positive“ und lasst uns doch zusammen das ursprüngliche Motto „Klettern und Skifahren“ auf „Schwächen in Stärken verwandeln“ ändern.

Da die Klettertage dieses Jahr mit Sicherheit noch kommen werden, wir danach erst recht loslegen wollen und dann keine Pausen aufgrund Überlastungen in Kauf nehmen wollen, richten wir unser Training unter anderem auf unsere Schwächen. Wir wollen Muskulatur-Bereiche stärken, die beim Klettern häufig zu einseitig oder zu wenig verwendet werden. Der positive Nebeneffekt, die Übungen eignen sich oft auch super als Ausgleich zur Computer- Bürohaltung. In den nächsten Wochen stellen wir euch immer eine Übung vor, die komplett ohne Gerät durchführbar ist und super Ausgleich schafft. So können wir alle unsere belasteten Strukturen schonen, die Gegenspieler stärken und uns auf die „Sending-Time“ danach freuen. Und im besten Fall kann sich eine Routine einspielen, die es auch in Zukunft ermöglicht, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und somit den persönlichen Klettersport noch gesünder werden zu lassen.

Haltet auch ihr eure Motivation hoch und lasst euch nicht unterkriegen, das Schöne an der ganzen Sache, es kommen mit Sicherheit wieder bessere Zeiten 🙂

Die erste Übung, die wir euch vorstellen möchten, ist das „Schulterdrücken“. Viele kennen diese Übung vielleicht aus der Kraftkammer mit einer Langhantel, oder Kurzhanteln. Da wir euch aber Übungen ohne Geräte zeigen wollen, haben wir uns eine Variante überlegt.

Schulterdrücken am Boden

Bild 1

Bild 2

Geht dafür in die Position wie auf Bild 1 ersichtlich. Wenn es von der Gelenkigkeit nicht anders möglich ist, könnt ihr gerne auch die Beine etwas abwinkeln. Wichtig ist, dass ihr das Gewicht bzw. den Schwerpunkt wirklich bewusst nach vorne, sprich auf die Arme und Schultern bringt. Das Gesäß wird also bewusst etwas nach vorne geschoben. Je weiter die Beine hinten sind, desto weniger isoliert wird die Schultermuskulatur beansprucht. Achtet auch darauf, dass die Hände inkl. Handgelenk aktiviert sind und ihr eine leichte Vorspannung habt. Wärmt sie zudem vor der Übung gut auf! Anschließend winkelt ihr die Arme ab und bringt den Kopf unmittelbar zwischen die Hände wie in Bild 2 ersichtlich. Dann drückt ihr euch aktiv vom Boden weg, zurück in die Ausgangsposition und habt so eine Wiederholung absolviert. Wenn ihr Muskeln aufbauen möchtet, wählt die Intensität so, dass ihr 8-12 Wiederholungen schafft. Sprich, dass eine 13.Wiederholung nicht mehr möglich wäre. Die Intensität könnt ihr mit der Gewichtsverlagerung dosieren. Macht nach den Wiederholungen 2-3 Minuten Pause und führt insgesamt 3 Sätze aus.

Bild 3

Bild 4

Wenn die Übung am Boden zu einfach ist und ihr zu viele Wiederholungen schafft, könnt ihr die Beine einfach auf eine Erhebung wie bspw. Couch oder Sessel bringen, wie ihr es in Bild 3 und Bild 4 seht. Schafft ihr am Anfang zu wenig Wiederholungen könnt ihr die Übung auch gegen die Wand machen. Sprich ihr bringt die Hände gegen die Wand, habt in der Hüfte einen 45 Grad Winkel und drückt auch zur Wand und wieder weg. Die Königsdisziplin wäre dann das Schulterdrücken im Handstand. Tastet euch aber langsam an die Übung heran und schaut immer auf die Wiederholungszahl. Durch die Wiederholungszahl von 8-12 trainiert ihr im Hypertrophie-Bereich, was bedeutet, dass der Muskelquerschnitt und somit die Masse zunimmt. Dies ist vor allem im Bereich Ausgleich und Prävention wichtig und sinnvoll, da ihr so eure Strukturen besser schützen könnt.

Warum Schulterdrücken für Kletterer?

Beim Schulterdrücken wird der hintere, vordere und seitliche Teil des Deltoideus (Schultermuskels) trainiert. Unterstützend sind bei dieser Übung auch noch der Trapezius, Trizeps und Serratus Anterior dabei. Es wird somit der Schultergürtel sehr gut gestärkt. Da insbesondere im Bereich der Schulter die Muskulatur als Stabilisator dient ist es wichtig, dass in diesem Bereich die Muskulatur intensiven Belastungen standhalten kann. Die Schulter ist beim Klettern sehr hohen Belastungen ausgesetzt und daher ist es umso wichtiger, dass eure Muskulatur Bewegungen abfangen kann und somit Bandstrukturen und Gelenke geschont werden.

Viel Spaß beim Trainieren und damit ihr nicht vergesst wofür ihr das macht, hier noch ein Bild aus der Zeit vor der Quarantäne 😊

Steffi streck dich

„Startet möglichst hoch!“ – wurde uns gesagt. „Da findet ihr sicher noch Pulver!“ – wurde uns gesagt. Wir wurden fündig, aber erst nach viel Nässe… aber der Reihe nach. Wir fuhren mal wieder ins Ötztal und bogen bei Längenfeld nach Gries ab, um bei starkem Schneetreiben dann doch irgendwann die Schneeketten anzulegen, weil Josi mit dem Schneegatsch auf der Straße nicht mehr ganz zurechtkam. Bald erreichten wir den Parkplatz in Gries und wir stiegen bei nach wie vor dichtem Schneefall zur Amberger Hütte (2136m) auf.

Selbst der Ente war der Aufstieg zu nass

Ab der Hälfte des Weges stollten unsere Felle ziemlich heftig, was den Aufstieg deutlich erschwerte, aber wir träumten schon von dem Pulver, der ja weiter oben fallen müsste, oder? Der Schnee war bereits jetzt recht feucht und wir kamen ziemlich durchnässt auf der Hütte an, duschten uns und erwischten glücklicherweise ein gutes Timing: Denn es gab bald Abendessen. Wir aßen, planten dann noch die Tour und bald ging es ins Bett, dieses Mal sogar luxuriös im Lagerzimmer für uns allein.

Den letzten Aufschwung im Blick

Der nächste Tag startet mit einem Schrecken: Es hatte bis zur Hütte hinauf geregnet. Wir hatten die Hoffnung, dass es, je höher wir kommen, besser werden würde. Also ging es in Richtung Süden, dem Tal „in der Sulze“ folgend, unser Tagesziel heute war die Kuhscheibe (3188m). Bald ging es westwärts in Richtung Rosskar und wir waren froh darüber, dass eine Vierer-Gruppe vor uns spurte. Denn der frischgefallene Schnee war komplett durchnässt und es hatte sich bereits ein Deckel gebildet. Alles andere als angenehm zu gehen. Wir kamen trotzdem gut voran und erreichten bald den finalen Aufschwung zur Kuhscheibe. Leider war selbst bis einige Höhenmeter unter dem Skidepot der Schnee nicht besonders gut. Wir stiegen noch zum Gipfel über unschweres Gelände und genossen die grandiose Aussicht, denn immerhin hatten sich die Wolken allmählich gelichtet.

Unten dann schon leichter Deckel

Die Abfahrt war auf den ersten Metern noch gut, wurde aber von Höhenmeter zu Höhenmeter mühsamer. Wir machten zwischendurch noch eine Jausenpause, da es uns oben zu sehr gewindet hatte, und machten danach das Beste aus der Abfahrt. Nach einem Kaiserschmarren auf der Amberger Hütte und Sonne genießen ging es über einige Lawinenkegel von massiven Nassschneelawinen aus dem Tal hinaus. Tolle Hütte mit viel Potential für weitere Unternehmungen und einer gelungenen 2-Tage-Auszeit für uns.

Selbst der Ente war der Aufstieg zu nass

Der Start „In der Sulze“

Franzenschneid

Es wurde steil

Den letzten Aufschwung im Blick

Steffi & die wilde Leck

Links neben Sölden

Guter Schnee

Slide

Unten dann schon leichter Deckel

Unser Ziel heute: Das Pfoner Kreuzjöchl. Vom Parkplatz in Oberellbögen ging es vorbei am Hof Hinterlarcher und weiter dem Forstweg folgend, bis wir bei der Rosenjochhütte aufgespuckt wurden. Von dort weiter, nachdem wir den Bach gequert hatten durch eine breite Waldschneise, bis zur bald sichtbaren Arztal Hütte. Bis hierhin spürten wir den Wind hier und da ein wenig, ahnten aber noch nicht, was da noch auf uns zukommen würde. Einige entgegenkommende Tourengeher berichteten uns bereits von dem Sturm, der oben herrscht, wir wollten uns aber selbst ein Bild der Lage machen. Nachdem wir die Arztal Hütte passiert hatten, ging es dann auch so richtig los. Wir beschlossen recht bald, dass das für uns so keinen Sinn macht. Wir suchten Schutz hinter einem großen Stein, um uns kurz umzusortieren und bereit für die Abfahrt zu machen. Bis hierhin eine schöne Tour und die Abfahrt war auch recht lohnend, trotz der nur sehr weniger Höhenmeter, aber manchmal macht das Wetter halt nicht mit. Wir kommen wieder. 🙂

Der windlose Aufstiegsteil

Christbaumschmuck

Die Schlick im Rücken

Die ersten Vorboten

Vom Winde verweht

Da es am Samstag am Abend noch zu Felix’s Familie nach München gehen sollte, war es naheliegend, dass wir die Gegend am Achensee erkunden. Wir entschieden uns für den, schon so lange ins Visier genommenen Bärenkopf. Da die Tour nordseitig ist und es unten über eine Skiroute hochgeht, konnten wir uns auch sicher sein, dass ausreichend Schnee liegt. Zudem hatten wir so in der Früh keinen Stress und konnten den Samstag ganz entspannt starten.

Die ersten 500 Höhenmeter gehen schnell über die Piste hoch, um dann im Wald am Sommerweg zu verschwinden. Die Spur war super gelegt und der Schnee war ausreichend. So ging es zügig voran, bis wir dann auch schon in der Sonne waren und das schöne Wetter mit einzigartiger Kulisse genießen konnten. Die letzten Meter vorm Gipfelplateu waren etwas abgeblasen und abgerutscht, da dies aber wirklich nur ein paar Meter waren, war es nicht weiter störend. Oben am Gipfel genossen wir den wahnsinnigen Rundumblick von Deutschland bis nach Italien ist alles zu sehen – TRAUMHAFT. Da wir etwas später als die Mehrheit unterwegs waren, hatten wir den Gipfel auch ganz allein für uns und genossen die Ruhe und Sonne in vollen Zügen.

„Will it melt?“

Die Abfahrt ging zuerst über die Aufstiegsspur um dann bevor der Hang nach Westen wegzieht, direkt nordseitig abzufahren. Der Hang war bis auf eine Spur total unverspurt und noch pulvrig. Der Lawinenkegel darunter forderte aber höchste Konzentration. Nichts desto trotz war die Abfahrt mehr als ok und wir fanden den Weg zur Skipiste auch ohne Problem.

Zum Glück ging es bei uns in Richtung Norden, denn Richtung Süden bzw. Innsbruck war es ein einziger Stau, und das bis fast zur deutschen Grenze. In Deutschland fanden wir dann ein wunderschönes Platzerl im Schnee am Bach und nutzten unser Bus-Equipment, um Nudeln und Kaffee zu kochen. Wie wenig braucht man doch um glücklich zu sein. Die Weiterfahrt nach München lief auch ohne Probleme und so kamen wir dann rechtzeitig zum Abendessen bei Felix’s Familie an. Ein rundum gelungener, entspannter Tag mit einzigartiger Kulisse und Norwegen Feeling.

Der Aufstieg im Wald

„Zweisamkeit“

Nur noch ein paar Meter

Was Steffi wohl sieht? Vielleicht ein Flugzeug?

„Flugverkehr“

Gipfelgrinser

„Will it melt?“

Abfahrt gen Achensee

„Kaffeepause“

Auch wenn der letzte Schneefall schon wieder einige Zeit zurücklag, wollten wir dennoch das traumhafte Wetter nach Felix‘ Geburtstag am Vortag nutzen und unser Glück bei der Tiefschneesuche auf die Probe stellen, Zumal Pepi einen Vorschlag für die Tourenwahl hatte. Zusammen mit Bella, July, Felix und Pepi ging es also in Richtung Matrei, um dort am Parkplatz der Matreier Ochsenalm zu parken. Von dort hielten wir uns erst ostwärts, um dann durch das Lange Tal Richtung Süd-Westen weiter zu gehen. Der Schnee war hier bereits stark windbeeinflusst und diejenigen, die Harscheisen dabei hatten waren froh um diese. Es ging zwar auch noch ohne, es war aber deutlich mühsamer. Mit Pulver rechneten wir an diesem Tag nicht mehr wirklich. Wir waren dann froh die Scharte westlich des Blasers zu erreichen, denn von dort mussten wir nur noch den Rücken der Kalbenjochmähder queren, um zu unserem Ziel zu gelangen: Der Peilspitze (2392m).

Die letzten Meter vor der Scharte

Oben auf dem Grat angekommen, blickten wir in die erste Rinne hinunter in die Matreier Grube und sahen nur festen und stark gepressten Schnee. Auch die nächste Rinne zeigte sich von keiner besseren Seite. Wir zogen weiter westwärts und in der Rinne vor der Peilspitze offenbarte sich dann noch absolut brauchbarer Schnee, der uns allen einen Grinser ins Gesicht zauberte. Den Gipfel der Peilspitze machten wir nicht mehr, da er für uns keinen Mehrwert in Form von Schnee mehr brachte. Nach ausgedehnter Pause am obligatorischen Gipfel mit Möpsen und allem was dazu gehört, ging es an die Abfahrt. Jeder fand noch seine Linie und wir kamen schließlich sehr zufrieden an der Ochsenalm an. Dass der Schnee selbst unten nach den Rinnen noch so pulvrig sein würde: Damit hatten wir nicht mehr gerechnet. Wir vermuten ein verspätetes Geburtstagsgeschenk für Felix. Auf ein weiteres schneereiches Lebensjahr!

Der Start ins Lange Tal

Maria Waldrast, im Hintergrund die Nordkette

Der Wind arbeitet

Die letzten Meter vor der Scharte

Die Hütten am Fuße des Blasers

http://www.felixdorn.com

Blick gen Süden

Die Serles

Mopsgipfel

Abfahrt in die Matreier Grube

July

Pepi & IBK

Felix

Bella

Hoher Besuch aus München: Fabi stattete uns mal wieder einen Besuch ab und das Wetter sollte an diesem Wochenende traumhaft werden. Neuschnee hatte es auch noch gegeben, die Zeichen standen also auf viel Spaß. Da der Schneefall aber schon drei Tage her war, entschieden wir uns für eine nord-exponierte Tour, um die Chance auf Pulverschnee zu erhöhen. Dank eines Tipps von Hannes, der am Tag davor schon im Bereich Navistal unterwegs war, fiel die Wahl auf den Jochgrubenkopf (2453m) im Schmirntal. Der Berg ist aufgrund seiner Charakteristik auch als „Lawinenberg“ bekannt und die Beschreibungen in den Skitourenführern schreckten uns zunächst auch recht ab. Wir beschlossen aber uns vor Ort ein Bild der Lage zu machen, bevor wir zu vorschnell wieder von der Tour ablassen. Max und Hannes waren an diesem Tag auch in dem Gebiet unterwegs und wir blieben den Tag über im Austausch. Die Vorteile der Digitalisierung. Vom Parkplatz in Kasern ging es kurz über die im Tal gelegenen Felder, um dann direkt steil im Wald neben der Lawinenschneise aufzusteigen. Der direkte Anstieg lässt die Höhenmeter recht schnell schmelzen und wir wunderten uns, dass bis auf einen anderen Tourengeher und Max und Hannes ein paar hundert Höhenmeter über uns niemand unterwegs war. Die Schneedecke machte einen sehr stabilen Eindruck, weswegen wir den Weg auch nach erreichen des großen Kars oberhalb der Bäume fortsetzten.

Nach der Waldgrenze

Hier offenbarte sich auch die Geländefalle des Jochgrubenkopfes, eine ziemliche Senke, in die man im Falle eines Lawinenabganges besser nicht geschoben wird. Die Tour verlangt definitiv sichere Verhältnisse, die wir aber glücklicherweise an diesem Tag vorfanden. Schon bald hatten wir den letzten steilen Aufschwung hinter uns und es ging nur noch den Gipfelhang querend Richtung Gipfelkreuz. Oben warteten Max und Hannes, die sich in der Sonne bräunten und den Ausblick genossen. Nach ausgiebiger Gipfelpause und „gehaltvollen“ Diskussionen ging es an die Abfahrt. Max und Hannes hatten den nordöstlich ausgerichteten Hang zwischen Jochgruben- und Riepenkopf im Visier. Uns hatte der Nordhang des Jochgrubenkopfs recht angelacht, weswegen sich nach dem Gipfelfoto unsere Wege dann trennten, wir trafen Max und Hannes dann erst unten wieder.

„Spray“

Egal welche Variante an diesem Tag gewählt wurde: Der Schnee war überall super zum fahren und bereitete allen Beteiligten mächtig Spaß. Selbst unten, wo wir eher harten und gepressten Schnee erwartet hätten, war der Schnee größtenteils noch recht weich und fluffig. Nach kurzem „Stell-dich-ein“ mit Max und Hannes am Parkplatz fuhren wir wieder Richtung Innsbruck, stärkten Fabi noch mit etwas Kartoffel-Gulasch, damit er glücklich weiter ins Zillertal starten konnte. Die Tuxer-Bergbahn hatten wir an diesem Tag vom Gipfel ja schon gesehen.

Die Tour auf einen Blick

Der anfängliche Anstieg im Wald

Nach der Waldgrenze

Das Ziel im Blick

Die letzten Meter

Wiedersehen mit Max und Hannes

Gipfelpanorama vom Jochgrubenkopf

Obligatorisches Gipfelfoto

Der Spaß beginnt

Feine Neigung

Guter Schnee

Es staubt

Steffi grinst

„Spray“